쵸이섬 영양성분표
중국 꽃 양배추라고도 알려진 초이섬은 잎채소의 브라시카(겨자)과에 속하는 영양가 있는 식용 꽃 줄기입니다. 이 서늘한 계절의 녹색은 '배추의 심장'을 의미하는 'Cài xīn'((菜心)이라고도 합니다.
학명: Brassica rapa var. 파라키넨시스.
일반적인 이름 - Yu Choy Sum, 광둥식 pak choy, yellow flower choi sum 및 sawi bunga(말레이어).
Choy sum은 높이가 약 7-15인치에 달하는 작고 빠르게 자라는 일년생 초본 식물입니다. 서리가 없고 서늘한 기후(15°C ~ 25°C)를 선호하므로 줄기가 강하고 단맛이 증가합니다.
서리를 피하기 위해 중~늦봄과 초가을에 재배한다. 배수가 잘되고 수분이 충분한 비옥한 토양을 선호합니다.
Choy sum은 각 싹의 상단에 작은 네 개의 꽃잎을 가진 노란색 꽃이 있는 번갈아 가며 나오는 잎을 특징으로 합니다. 잎은 난형이고 일부 보라색 Cài xīn(Hon Tsai Tai)에서는 짙은 녹색 또는 보라색으로 옅습니다. 계속 자라면 꽃은 내부에 작고 어둡고 둥근 씨앗이 있는 실과 같이 자랍니다.
파종 후 30~50일 후에 꽃봉오리가 완전히 발달했지만 열리지 않았을 때 수확이 시작됩니다. 잎, 꽃봉오리, 줄기를 함께 수확하여 시장에서 판매합니다.
쵸이섬 건강상의 이점
- 쵸이섬 잎과 줄기는 건강 증진 및 질병 예방 특성이 있는 수많은 식물 영양소의 저장고입니다.
- 칼로리(생잎 100g당 48칼로리)와 지방이 적습니다. 그럼에도 불구하고 짙은 녹색의 잎과 줄기에는 건강에 유익한 항산화제, 비타민 및 미네랄이 많이 들어 있습니다.
- 쵸이섬 채소는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 연구 연구에 따르면 식단에 가용성 및 불용성 섬유를 포함하면 결장에서 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 또한 원활한 배변을 촉진하여 변비를 완화하고 치질과 대장암을 예방합니다.
- 쵸이섬은 플라보노이드, 인돌, 설포라판, 카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 주로 DIM(Di-indolyl-methane)과 설포라판(sulforaphane)인 인돌은 암세포 성장 억제와 암세포에 대한 세포독성 효과로 인해 전립선암, 유방암, 결장암 및 난소암에 대한 이점이 입증되었습니다.
- 신선한 잎은 천연 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 3.5온스(100g)의 생 쵸이섬에는 425μg 또는 106%의 일일 권장 수준의 엽산이 들어 있습니다. 엽산이 풍부한 식단은 빈혈을 완화하고 신생아의 신경관 결손을 예방하는 역할을 합니다.
- 채소는 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등과 같은 다른 비타민 B 복합 그룹의 적당한 공급원이기도 합니다. 이들 중 다수는 인체 내부의 기질 대사에서 보조 인자로서 중추적인 역할을 합니다.
- 신선한 최섬은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 3.5온스(100g)의 신선한 잎은 46mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 71%를 제공합니다. 비타민-C(아스코르브산)는 강력한 수용성 항산화제로서 자유 라디칼 손상 및 독감 유사 바이러스 감염으로부터 보호합니다.
- 쵸이섬 잎은 또한 비타민 A의 매우 좋은 공급원입니다(3.5온스(100g)당 766IU 또는 RDA의 25.5%를 제공합니다. 비타민 A는 건강한 시력, 모발 및 피부를 유지하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 레티놀 등가물(플라보노이드)이 풍부한 식품은 폐암과 구강암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
- 신선한 쵸이섬은 칼슘 70mg(7% RDA), 철 1.7mg(21% RDA), 마그네슘, 칼륨 및 아연과 같은 여러 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
- 식단에서 쵸이섬을 규칙적으로 섭취하면 골다공증, 철 및 엽산 결핍성 빈혈을 예방하고 심혈관 질환, 결장암 및 전립선암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
| 원칙 | 영양가 | RDA 비율 |
|---|---|---|
| 에너지 | 48Kcal | 2.4% |
| 탄수화물 | 0.8g | <1% |
| 단백질 | 1.3g | 2% |
| 총 지방 | 0.3g | 1.5% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 식이 섬유 | 2.8g | 7% |
| 비타민 | ||
| 엽산 | 425μg | 106% |
| 나이아신 | 0.8mg | 5% |
| 피리독신 | 0.09mg | 7% |
| 리보플라빈 | 0.1mg | 7.7% |
| 티아민 | 0.01mg | <1% |
| 비타민 A | 767 아이유 | 25.5% |
| 비타민 C | 46mg | 71% |
| 전해질 | ||
| 나트륨 | 13mg | 1% |
| 칼륨 | 340mg | 7% |
| 탄산수 | ||
| 칼슘 | 70mg | 7% |
| 철 | 1.7mg | 21% |
| 마그네슘 | 12mg | 삼% |
| 인 | 40mg | 5.5% |
| 셀렌 | 0 µg | 0% |
| 아연 | 0.5mg | 4.5% |
| 식물영양소 | ||
| 카로틴-ß | 1378μg | -- |
| Crypto-xanthin-ß | 20μg | -- |
선택 및 보관
쵸이섬은 중국 남부가 원산지이며 동아시아와 동남아시아 전역의 현지 시장에서 가장 인기 있는 잎채소 중 하나입니다. 오늘날에는 유럽, 호주, 미국의 전문 식료품점과 아시아 시장에서도 볼 수 있습니다.
쵸이섬은 작은 채소에서 꽃이 만발한 꼭대기에 이르기까지 모든 단계에서 수확할 수 있습니다. 어린 시절 잎은 순한 맛이 나며 시금치처럼 준비됩니다. 식물이 자랄수록 겨자잎처럼 향이 더 강해지고 매운 맛이 납니다.
쵸이섬은 서늘한 계절 작물입니다. 신선한 농장 채소 홍수 시장은 가을부터 봄까지 최고조에 달합니다. 그러나 온실 농업 관행 덕분에 신선한 선택이 일년 내내 가능합니다.
시장에서 줄기가 부드럽고 꽃이 만발한 신선하고 바삭한 짙은 녹색의 최섬 잎을 구입하십시오. 시들거나 반점이 있거나 변색된 잎을 피하십시오.
집에서 잎사귀는 구입 후 바로 냉장고에 보관하세요. 신선한 쵸이섬 채소를 가능한 빨리 사용하여 맛과 영양 이점을 즐기십시오.
최섬은 5~8°C, 상대습도 90% 이상의 냉장보관에서 3~4일까지 보관할 수 있다.
준비 및 서빙 방법
쵸이섬은 광둥식 식단에서 흔히 볼 수 있는 녹색 잎이 많은 주식입니다. 신선한 잎, 꽃봉오리, 줄기는 중국인 디아스포라가 존재하는 서구는 물론 동아시아 전역에서 다양한 요리에 사용됩니다.
쵸이섬은 가이란, 겨자채, 브로콜리 라베 등으로 유사한 요리를 대체할 수 있습니다.
요리하기 전에 흐르는 깨끗한 물에 잎을 완전히 씻어 모래/살충제 잔류물을 제거하십시오. 두꺼운 잎자루와 줄기를 잘라냅니다.
다음은 몇 가지 서빙 팁입니다.
| 마늘 소스에 초이섬 볶음. 제공: 조나단 |
- 다 자란 쵸이 합계 줄기와 잎은 절인 채소로 보존할 수 있으며 수프와 스튜에 환상적으로 추가하거나 청주, 간장, 생강, 마늘, 파와 같은 향료로 찐 것입니다.
- 신선한 부드러운 최섬 채소는 샐러드에 생으로 먹습니다.
- 버섯, 닭고기, 새우, 두부를 곁들인 수프와 볶음 요리에 잘 어울립니다.
- 쵸이를 살짝 데치거나 데쳐 맛과 식감을 살리고 마늘 소스를 버무리고 통깨를 솔솔 뿌려 고명한다.
- 통 또는 다진 최섬을 마늘기름에 볶다가 굴소스와 함께 버무린다.
안전 프로필
- 다른 모든 잎채소와 마찬가지로 남은 쵸이섬을 재가열하면 쵸이섬, 겨자잎, 시금치와 같이 준비된 질산염이 풍부한 식품에서 번성하는 특정 박테리아에 의해 질산염이 아질산염 및 니트로사민으로 전환될 수 있습니다. 이러한 독성 화합물은 건강에 해로울 수 있습니다.
- 쵸이에 함유된 파이테이트와 식이섬유는 철, 칼슘, 마그네슘의 생체이용률을 방해할 수 있습니다.
- 브라시카 계열 야채인 쵸이섬에는 일부 야채에서 발견되는 자연 발생 물질인 옥살산이 포함되어 있으며 일부 사람들에게는 요로에서 옥살산염 결석으로 결정화될 수 있습니다. 알려진 옥살산염 요로 결석이 있는 사람들은 브라시카과에 속하는 야채 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 따라서 정상적인 소변 배출을 유지하려면 적절한 물 섭취가 필요합니다.
- Choy sum은 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있는 갑상선종을 함유할 수 있으며 갑상선 기능 장애가 있는 개인에게 티록신 호르몬 결핍을 유발할 수 있습니다.
(의료 면책 조항: 이 웹 사이트의 정보 및 참조 가이드는 독자의 일반 정보만을 위한 것입니다. 건강 문제 진단 또는 치료 목적으로 사용되지 않습니다. 면허가 있는 사람이 제공하는 의료를 대체할 수 없습니다. 및 자격을 갖춘 의료 전문가. 약물에 대한 조언은 의료 제공자와 상담하십시오.)
≻≻도 읽을 수 있습니다.
- ≺≺ 미즈나 영양성분표.
- ≺≺ 중국 브로콜리(가이란) 건강상의 이점.
- ≺≺ 브로콜리 레이브 건강상의 이점.
- ≺≺ 브로콜리니 건강상의 이점.
- ≺≺ 겨자잎 건강상의 이점.
≺≺ 쵸이섬에서 야채로 돌아가기. 영양 성분과 건강상의 이점에 대한 완전한 삽화가 포함된 인상적인 야채 목록을 보려면 여기를 방문하십시오.
≺≺ 홈 페이지로 돌아가기.
추가 읽기:
- Stanford School of Medicine 암 정보 페이지 - 암 위험 감소를 위한 영양(새 창에서 링크 열림)을 참조하십시오.
- 식품 기준 호주 및 뉴질랜드.
- Choy Sum 생산 가이드 - 플로리다의 신흥 아시아 야채 - 플로리다 대학-IFAS 확장(링크가 새 창에서 열림).
- 특산품 (링크는 새 창에서 열립니다).